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Conseils d’une nutritionniste pour bien s’alimenter et gérer son sommeil pendant le Ramadan

Conseils d’une nutritionniste pour bien s’alimenter et gérer son sommeil pendant le Ramadan

1) Salam aleykum Alyah. Vous êtes nutritionniste-diététicienne et spécialiste en nutrition humaine. Le Ramadan est arrivé. Tout d’abord pouvez vous nous dire ce que le Ramadan apporte de bienfaits au corps humain?

Le Prophète (saw) a dit « À toute chose une Zakât (aumône purificatrice), celle du corps est le jeûne » et « Jeûnez, vous serez en bonne santé ».

Hormis son caractère religieux, le jeûne est excellent pour la santé ; en effet, il présente de nombreux bienfaits physiques et psychologiques. Tour d’horizon des principaux effets bénéfiques du jeûne sur notre organisme.

  • un repos du système digestif

Le jeûne permet d’assainir les intestins et régénère l’estomac.

L’abstinence observée de l’aube au coucher du soleil repose l’appareil digestif et le foie en particulier. La flore intestinale est régénérée.

  • purification du corps des toxines

Ainsi, le jeûne permet à l’organisme de se reposer pour se purifier. Le corps humain est nettoyé des vieilles cellules, des graisses, des déchets et des toxines accumulés durant l’année par son alimentation et son activité.

La faim et la soif, engendrées par le jeûne, provoquent généralement la sécrétion d’acides de différentes glandes ; ces acides vont détruire de nombreux germes porteurs de maladies et réactiver d’autres glandes dont le bon fonctionnement est mis en veilleuse en raison d’un système d’alimentation trop riche et inadapté. En d’autres termes, jeûner permet de réhabiliter la fonction du mécanisme naturel déclenchant la sensation de faim et de soif réelles dont le mécanisme a été altéré par des habitudes alimentaires répondant plus à des caprices gastronomiques qu’aux besoins effectifs du corps.

Par exemple, l’effet de l’acide chlorhydrique et de la bile qui continuent de se répandre dans le tube digestif n’est pas amoindri par l’effet tampon et l’action absorbante des aliments. Ces substances détruisent ainsi une multitude de germes parasites et nocifs, et nettoient les parois intestinales en les débarrassant des cellules mortes.

  • pureté du cerveau

Améliore la forme physique et intellectuelle.

  • régénération du corps et du sang

Le jeûne permet également de rajeunir la peau, fortifier les dents, renforcer la chevelure, d’apaiser les sens, accroître la concentration, etc…

  • réduction du poids

Bien respectée, le jeûne permet une légère perte de poids (de 5 à 10%). En effet, jeûner provoque la diminution du taux de sucre dans le sang. Le corps va par conséquent puiser dans les réserves : le glycogène emmagasiné dans le foie et les muscles ainsi que les corps lipidiques stockés dans la graisse sont transformés en énergie pour assurer le bon fonctionnement des cellules (réactions de glycogénolyse).

Ce point est cependant à prendre avec des pincettes, car une rupture de jeûne avec des aliments trop gras ou trop sucrés peut entraîner à la longue une prise de poids, alors même que la personne à l’impression de très peu s’alimenter (sensation de faim dans la journée).

  • lutte contre certaines pathologies métaboliques

Les bienfaits du jeûne ont été prouvés par plusieurs études physiologiques. On observe notamment une chute du taux de cholestérol dans le sang, ce qui réduit considérablement les risques d’accidents cardio et cérébro-vasculaires et prévient l’apparition de l’hypertension ; une diminution des triglycérides ; lutte contre le diabète.

Lorsque les pathologies sont causées par la toxémie, induite par les habitudes de vie inadéquates ou le surmenage, le corps peut se régénérer grâce au jeûne. S’il s’agit de maladies génétiques transmises par l’hérédité, le jeûne n’est pas aussi efficace. Précisons cependant qu’on peut prévenir une faiblesse héréditaire par le jeûne. Une faiblesse héréditaire n’est pas inéluctable; elle se manifeste dans un organe ou un tissu moins résistant, qui se dérègle en premier lorsque l’organisme atteint un certain degré de toxémie. En évitant ce seuil de toxémie pathogène, on évite la manifestation de la faiblesse héréditaire.

  • autres bienfaits du jeûne

D’après une récente étude, la privation de nourriture permettrait de rallonger la durée de vie de souris atteintes de cancers. Des résultats très prometteurs, que les scientifiques espèrent pouvoir appliquer chez l’homme. En effet, d’après les travaux de Valter Longo, Professeur de gérontologie et de biologie, et son équipe de l’Université de Californie du Sud ; publiés dans la revue Science Translational Medicine ; de courtes périodes de jeûnes limitent la propagation de certains types de cancers chez la souris. Ainsi, associée à une chimiothérapie, la diète augmente l’efficacité du traitement et utilisé seul, le jeûne est parfois aussi efficace qu’une chimiothérapie. Des essais cliniques similaires sur l’homme ont d’ores et déjà été entrepris.

Des études scientifiques, telles que celles du Professeur Isaac Jennings au XIXème siècle, ou encore celles, plus récentes, du Professeur Herbert Shelton démontrent les bienfaits du jeûne. Une thérapie qui pourrait soigner l’inflammation de l’intestin, l’hypertension, certaines maladies pulmonaires, et bien évidemment les problèmes de surpoids. Il est même reconnu que la pratique d’un jeûne, soignerait des maux liés à l’estomac et l’intestin, de par ses facultés à épurer le corps.

Le docteur Joël Fuhmann a mis en avant dans son ouvrage « Jeûner et manger pour sa santé » les vertus du jeûne pour lutter contre la dépression. Il explique notamment les nombreuses vertus du jeûne concernant les problèmes psychiques. Ainsi, le jeûne contribuerait à améliorer le fonctionnement du corps, y compris du cerveau, à soulager des névroses, à diminuer l’anxiété, le stress et même la dépression.

Pour profiter pleinement de ces bienfaits, il faut boire beaucoup d’eau, et surtout ne pas se jeter sur la nourriture. Le jeûne, c’est aussi apprendre à manger tranquillement, avec sa raison et non plus avec un sentiment d’affamé.

De plus, retrouver un équilibre corporel facilite les actes de dévotion et permet d’atteindre une stabilité morale et spirituelle.

En définitive, jeûner le mois de Ramadan est un excellent moyen de maintenir son bien-être.

Cependant, pour bénéficier au maximum des bienfaits de cette diète diurne, il est nécessaire de limiter la quantité d’alimentes absorbés lors de la rupture du jeûne. Rappelons que le Prophète (saw) a dit « Le fils d’Adam n’a jamais rempli un récipient pire que son ventre. Quelques bouchées suffisent à maintenir ses forces. S’il en décide autrement, qu’il consacre un tiers [de son estomac] à la nourriture, un tiers à la boisson et un tiers à l’air ».

Les effets de cette diète diurne s’observent à la fois sur les plans physique et psychologique.

Notons cependant que le jeûne s’adresse néanmoins à des personnes en bonne santé afin de prévenir les éventuels dysfonctionnements physiologiques. Il est important de mentionner que dans certains cas, le jeûne n’est pas conseillé. Car de par sa faculté de mettre en mouvement les métabolites stagnants, il pourrait favoriser des maux inopportuns à la bonne marche de l’épuration du corps. Pour tout malade qui désire jeûner, une consultation avant, pendant et après le Ramadan s’avère indispensable.

2) Pour que le Ramadan soit à la fois un moment d’élévation de son âme et de préservation de son corps, que faire pour que son corps « encaisse » au maximum les effets de longues périodes de jeûne? Est ce que vous avez des astuces, conseils à donner pour ceux qui nous lisent?

Une bonne qualité de vie est plus que nécessaire pour ne pas ressentir la fatigue pendant les longues journées de jeûne.

Il est conseillé de :

*Conserver un bon rythme de sommeil, notamment garder des horaires constants de sommeil avec une durée qui permet la récupération (7 à 9 heures selon les personnes) ;

*Ne pas se surmener ;

*Eviter les lieux chauds ;

*Eviter de faire de longs et importants efforts ;

*Eviter de rester longtemps au soleil ;

*Prendre des vitamines ;

*Eviter de boire des liquides trop froids ou trop chauds à la coupure de jeûne, et de consommer trop d’épices ;

*Consommer à volonté des légumes et des fruits : source importante de sels minéraux et fibres alimentaires pour éviter les constipations qui augmentent pendant ce mois ;

*Choisir des modes de cuisson sains : au four, à la vapeur, grillade ;

*Choisir des ingrédients de qualité ;

*Ne pas trop saler ;

*Bien choisir ses céréales ;

*Boire suffisamment d’eau en dehors des repas 1.5l à 2l/j : ne pas pouvoir boire pendant plus de 15 heures est sans doute la chose la plus difficile à supporter pendant le ramadan en été. Or, c’est une période pendant laquelle notre organisme a besoin de plus d’eau. Pour éviter la déshydratation, mieux vaut ne pas rester dehors trop longtemps et s’exposer au soleil. Les coups de chaleur (appelés aussi hyperthermie maligne) peuvent avoir des conséquences plus graves pendant le Ramadan d’été.

*En période de forte chaleur, optez pour le brumisateur. Il apporte fraîcheur et bien être.

En été, la rupture du jeûne est plus courte qu’en hiver (22h-4h du matin), il est donc important de bien organiser ses repas pendant ce court laps de temps pour pouvoir tenir toute la journée.

On passe généralement à deux repas à répartir en seulement quelques heures. Le premier repas (au coucher du soleil) associe le sucré et le salé et doit être léger.

Le deuxième repas (avant le lever du jour) sera plus consistant pour ne pas ressentir la faim et la soif pendant la journée.

3) Le Ramadan colle trop souvent avec un excès de consommation notamment lors de l’Iftar. D’une part, vous confirmez bien qu’un Iftar trop copieux et pris à toute vitesse peut être néfaste pour son corps et d’autre part, auriez vous des exemples « des menus d’Iftar » à nous conseiller? De plus, quels sont les aliments à éviter et au contraire, ceux à privilégier?

En effet, pour certains jeûneurs, le Ramadan est un mois de consommation par excellence. On constate une surconsommation de préparations sucrés et des préparations grasses et une sous-consommation des légumes, fruits et fibres alimentaires. Cependant, il ne faut pas oublier que notre alimentation ne devrait pas différer de notre alimentation habituelle et devrait être aussi simple que possible.

L’organisme a été en repos pendant plusieurs heures, il est donc important de maîtriser la reprise alimentaire. Celle-ci doit donc être progressive. L’estomac étant plus petit, l’envie de manger sera plus grande que nos capacités digestives. Si on mange trop, la reprise sera brutale et peut entraîner des vomissements et des douleurs abdominales entre autres. Le plus important est de manger lentement et de bien mâcher chaque aliment.

De plus, un point qui a toute son importance, quand on mange l’organisme se remet à travailler et le sang se dirige vers l’estomac. Par conséquent, une période de somnolence et de fatigue physique peut suivre un repas trop copieux et par conséquent une moins bonne concentration pendant les tarawihs !

L’une des principales erreurs est de se gaver de sucreries toute la nuit, soit disant pour tenir le coup. Le sucre est une solution à court terme, pour se délasser de la fatigue intellectuelle. Ensuite, il faut donner à son corps tout ce dont il a besoin pour affronter le jeûne, et notamment suffisamment d’eau pour que les reins puissent fonctionner normalement.

4) Qu’est ce qu’il faudrait privilégier au Shour lors du repas du matin?

Commençons la journée par un petit-déjeuner consistant le matin avant l’aube. Pour la rupture du jeûne le soir, il est essentiel de doubler la prise des repas. Je conseille de diviser le repas de l’Iftar en deux : un repas au moment de la rupture du jeune qui ne soit pas trop copieux, et un autre après les tarawihs ou Ichaa par exemple. Il est important d’éviter les excès…

Une recommandation valable même hors période de jeûne : éviter les boissons et aliments sucrés. On ne se gave pas de gâteaux, même si on est tentés de le faire. Les repas doivent fournir toute l’énergie nécessaire pour tenir pendant le jeûne. Evitez donc les sucres rapides et optez pour les sucres lents et les protéines.

Rappelons l’importance de ne pas retarder le moment de l’Iftar. Le Prophète (saw) nous dit « Les gens de biens seront ceux qui ne repousseront pas le moment de l’Iftar » (Hadith rapporté par Al Boukhari). Il faut également rompre son jeûne avec des dattes et du lait (ou de l’eau), comme recommandé par le Prophète (saw) et son effet bénéfique : le fructose contenu dans ce fruit alimente rapidement le cerveau et augmente graduellement le taux de sucre dans le sang, ce qui réduit la sensation de faim et le besoin de grandes quantités de nourriture.

Le fructose des dattes permet de sustenter l’organisme et de le nourrir rapidement pour récupérer de la journée. Patienter quelques minutes afin de régulariser la glycémie et de préparer l’estomac à digérer le reste de l’alimentation. Des dattes, des gras végétaux (du type amandes, noix, avocat, etc… attention tout de même aux quantités !), de la soupe et des boissons chaudes (thé, café, infusions, etc.) sont conseillées. Ce repas ne doit pas être surchargé, il doit juste apaiser les sensations de soif et de faim.

Après tarawihs ou Ichaa pour les personnes travaillant le lendemain, il est conseillé de manger léger. Il faut à tout prix éviter les repas lourds et trop copieux, et cela pour deux raisons : il ne sert à rien de manger beaucoup avant de dormir puisque tout ce qui est mangé sera stocké et pas assimilé. De plus, si le repas est trop lourd, la sensation de faim ne se fera pas sentir au matin et pourrait faire sauter le petit déjeuner précédent le jeûne journalier. Il est préférable de débuter par une salade ou un bouillon légumes, et manger ensuite un plat de poisson ou d’une viande blanche et des légumes.

Les bouillons, soupes et velouté sont très bons en période de jeûne ; d’une part car ils apportent une grande quantité d’eau et d’autre part car ils sont riches en minéraux bons pour la santé.

Il est important de ne pas négliger le repas du Shour qui est le repas le plus important. « Faites le Shour car c’est un repas béni » (Hadith rapporté Al Boukhari). Il doit être très solide car c’est lui qui va fournir à l’organisme l’énergie nécessaire pour tenir toute la journée. C’est à ce moment que les réserves en eau vont être constituées pour éviter la déshydratation. Il doit contenir des aliments à digestion lente comme le pain, les pâtes, et les féculents, sans négliger le lait et ses dérivés source importante de calcium et de minéraux.

5) L’un des problèmes majeurs rencontrés par les jeûneurs ce n’est pas tant la privation de nourriture mais le manque de sommeil. Comment organiser sa journée pour avoir un sommeil équilibré et ne pas trop subir la fatigue?

En jeûnant de l’aube au coucher du soleil, il devient difficile de respecter les 7 à 9 heures de sommeil conseillées pour être en forme.

Les personnes qui font le jeûne durant le mois du Ramadan doivent gérer leurs temps de sommeil … Tout en sachant que dormir avant minuit est nécessaire pour permettre aux cellules du corps de se régénérer.

Priver un être du sommeil provoque des dérèglements physiologiques pouvant aller à l’extrême. Dormir, est donc aussi important que se nourrir ou respirer.

Le sommeil apporte le repos et l’énergie dont nous avons besoin tous les jours. C’est généralement le manque de sommeil qui nous épuise en un mois de Ramadan européen et estival.

Voici quelques recommandations pour gérer son temps de sommeil :

  • faire des siestes

Pour ne pas accumuler trop de fatigue, il est préférable de faire de courtes siestes durant la journée. L’idéal serait de faire une sieste de trente minutes en début et fin d’après-midi. Plusieurs récits montrent que le Prophète (saw) faisait des siestes, pratique courante à cette époque. On gagnerait en productivité et notre santé s’en trouverait mieux même en dehors de Ramadan.

  • faire attention à son alimentation

Une alimentation trop riche peut troubler le sommeil, il est donc déconseillé de dormir le ventre plein. Il faut manger sainement en privilégiant les protéines, les sucres lents comme les pâtes ou le riz et le sucre naturel comme les fruits. Les fruits permettent également d’éviter la fatigue pendant la journée. Boire beaucoup d’eau permet de ne pas se déshydrater pendant le jeûne.

  • profiter au mieux du sommeil

Si vous voulez que votre réveil soit moins douloureux, réglez votre alarme de façon à ce que ce soit un multiple de 90 minutes, c’est-à-dire la durée moyenne d’un cycle du sommeil. Par exemple, si vous allez au lit à 22h, réglez votre alarme à 5h30 (soit un total de 7h30 de sommeil) au lieu de 6h ou 6h30. Vous vous sentirez plus reposé à 5h30 que si vous aviez dormi 30 ou 60 minutes de plus, parce que vous vous réveillerez à un moment où votre corps et votre cerveau seront à la limite de l’éveil.

  • conseils pratiques

*Se coucher et se lever à heures régulières ;

*Éviter les repas trop copieux rendant difficile la digestion et l’endormissement ;

*Ne pas lutter contre le sommeil ;

*Éviter la prise de produits stimulants (thé, café…) – sources d’insomnie – avant de dormir ;

*Choisir une ambiance calme, le bruit étant un élément perturbateur du sommeil ;

*Ne pas passer sa journée au lit si on n’a pas sommeil.

6) Enfin, est ce que des études scientifiques confirment bien que le Ramadan est une bonne manière de « booster » son corps et de le purifier pour le reste de l’année? De plus, le Ramadan peut-il entrer dans le cadre de ce que l’on nomme « le jeûne thérapeutique »?

De nombreuses études viennent confirmer le rôle de purification de l’organisme du jeûne, et lui attribue même de nouveaux bienfaits. Le jeûne doit être un moyen de réformer ses habitudes alimentaires, notamment en mangeant plus sains, plus de fruits et de légumes frais, et en buvant beaucoup d’eau. Afin de profiter et maintenir au maximum des bienfaits du jeûne, je conseille fortement de ne pas restreindre le jeûne au moins de Ramadan uniquement : suivons la sunnah et jeûnons les lundis et jeudis.

Le Prophète (saw) a également dit « Je te conseille le jeûne, car il n’y a rien en comparaison » (rapporté par Tabarâny et authentifié par Albâny).

Longtemps utilisé pour ses vertus diététiques et thérapeutiques, le jeûne a été un peu oublié avec l’arrivée de la médecine moderne. Il est cependant à nouveau proposé aujourd’hui à certains patients, en Allemagne et dans les pays de l’Est. Ainsi, une dizaine d’hôpitaux publics en Allemagne incluent des cures de jeûne dans les traitements de certaines pathologies. Jeûner consiste tout simplement à se priver de nourriture, pendant un temps plus ou moins long. Ainsi, sans excès et bien respecté, le jeûne de Ramadan est conforme au jeûne thérapeutique. À condition néanmoins de respecter quelques règles !

Alors profitez de ce mois de Ramadan, pour purifier votre corps, et retrouver un bon équilibre alimentaire. Rappelons tout de même que le mois de Ramadan ne consiste pas en une simple privation alimentaire, mais en l’observation d’un ensemble cohérent de prescriptions d’ordre alimentaire, physique, spirituel et moral qui affecte le comportement de l’individu et transforme les habitudes de la communauté.